Kaorunning.

Fin de prépa!

Paul (Kao) — Sat, 26 Apr 2014 17:45:00 +0200

Voilà, la prépa est finie. Résumé rapide de la dernière semaine:

Jeudi dernier: Dernière sortie de seuil un peu tronquée avec une seulle session d'acceleration de 12 minutes après 30 minutes de course puis 10 minutes de retour au calme. Une sortie de 55 minutes ou les jambes suivent. La fatigue est la et mon stage me saoule donc je suis fatigué moralement.

Dimanche: C'est Pâques. Je suis à Lyon en famille mais vais quand même faire une sortie pluvieuse de 40 minutes en remontant les quai de Saone jusqu'a la place bellecourt puis la place des jacobin. Tour complet de la place Bellecourt puis retour par les quais de Saone. 40 minutes qui passent bien.

Mardi: 40 minutes en endurance prévues. Il fait beau mais, au bout d'un moment, j'ai mal à la cheville droite. Je continue pour finir par faire 35 minutes de course avec cette douleur vraiment génant. Sentiment bizarre en fin de sortie. Il faut que je règle ca. J'ai testé deux bidons à la ceinture, pas confortable du tout. Je partirais avec un sac.

Jeudi: 40 minutes en endurance, sous un beau soleil. Aucune douleur, les jambes sont là et le moral aussi. Fin de prépa sur un bonne note qui fait du bien et me met en confiance pour dimanche.

Vendredi: Entretient d'embauche correct a Grenoble. Le moral est au beau ce qui ne sera pas le cas de la météo pour dimanche: pluie et frais. On fera avec!

Samedi AM: Retrait du dossard à Annecy. Il fait beau et chaud (mais pas demain). Les tentes se montent sur le paquier. Trois grosses tentes de ravito de bonne augure? Achat d'une flasque 500ml Salomon chez 42km195. Les cadeau coureurs sont sympa: un T-shirt traditionnel, vert cette année et surtout un Buff bleu aux couleurs du marathon d'Annecy. Sympa et utile.

Voilà, le plus dure a été fait. Reste plus qu'à courir. JE suis déja content de prendre le départ, je n'en était vraiment pas sur il ya un mois et demi. Prendre l'arrivée sera encore meilleur!

Stratégie de course: Je partirais en cuissard, T-shirt avec manchettes et veste Lafuma ainsi que mon sac a dos avec 1L de boison ISO Orange et 1/2L d'eau claire. Le buff autour du cou, je suivrai le meneur 4h le plus longtemps possible et jusqu'au bout si possible. L'objectif est bien de finir et ce sera un beau défi de relevé! La suite dans le CR.

Semi du bourget en sortie longue et seance de récup

Paul (Kao) — Tue, 15 Apr 2014 21:15:00 +0200

Ce dimanche, c'etait la dernière sortie longue du plan: 2h en endurance avec 25 minutes allure 42k après une heure. Il fait beau et chaud et donc je decide de partir le matin au bourget.

Petit dej à 7h10, début de séance à 9h45. JE me gare au phare et part tranquilement mais surement vers le bourget avec un litre de boison iso orange dans mon sac. Les jambes tournent bien, il y a un peu de monde sur la piste et j'arrive assez tranquilement à la plaine aux putes ou j'avais fait ma pause la dernière fois. Cette fois, je continue.

A technolac, ca va toujours donc je continue et sachant que j'irais au lac et que ce sera vraiement beau. Je bois régulièrement des gorgées de boisson.

J'arrive au bord du lac, c'est magnifique. Il y a un rassemblement de vieilles voitures. Un peu de vent. Je continue au bout du port, une fille prépare sa planche. Je fait une pause photo, ca fait une heure que je cours.

Retour tranquile vers la voiture, j'accelere un peu au debut pour essayre de faire ce que préconise le plan.

Pas de gels, la boisson est efficace et j'ai juste un peu mal aux jambes sur la fin après avoir forcé un moment.

Ca fait finalement un semi! ce qui donne 2 semi sur deux week end d'affilé avec des jambes bien présentes et aucun soucis au niveau du bide.

Le bilan:

Ca fait donc 21,1km à une allure moyenne de 5'47/km en 2h02 et avec un cardio moyen de 160bpm

Notes:

- Tenue: nouveau short/cuissard craft - T-shirt kalenji blanc vert anti irritation - sac extend 0-12L - 1L iso aptonia orange - lunettes
- Temperature: 15/20°C, très beau temps
- Aucun mal de jambes l'après midi ni même lundi et mardi qui suivent, j'irais même en vélo au travail. Juste une douleur au niveau du tibia qui augment un peu depuis deux jours, le retour de la periostite. Flector, strapping, boisson et je vais alleger un peu les seances.

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Mardi soir, j'ai donc un peu mal au tibia toute la journée et plus l'après midi. Il fait un peu plus frais que les jours precedents et il y a du vent.

Je pars vers medipôle avec dans l'idée de faire 30/35minutes au lieu des 45 prévues au plan. Ca n'est pas beaucoup moins mais ca permettra de moins solliciter le tibia qui me fait mal.

Je fait donc l'aller retour de base medipole-myans en 35 minutes, tranquilement avec les manchons et m'arrete. Pas de douleur à la course, ca se passe bien.

Bilan:

36 minutes de course pour 6,1km à une allure moyenne de 5'50/km et un cardio moyen de 170.

Notes:

- Tenue: Short nike - T-shirt vert - lunettes - ceinture nike avec un bidon (ceinture plus sérrée et ca tient bien)
- Temperature: 15°C, frais, trés venté

Grenoble-Vizille 2014 - La (belle) vidéo

Paul (Kao) — Fri, 11 Apr 2014 18:49:00 +0200

Grenoble Vizille 2014 web from Idee Alpe on Vimeo.

Et le lien vers le reportage de france 3 alpes: http://alpes.france3.fr/2014/04/06/succes-grandissant-pour-le-semi-marathon-grenoble-vizille-454193.html

Ca sent la fin

Paul (Kao) — Thu, 10 Apr 2014 19:27:00 +0200

C'est quasi la dernière sortie au seuil du plan. Une sortie difficile.
Je suis assez fatigué ce soir et la douleur au tibia est revenue depuis quelques jours. Ja pars vers medipola pour 20 minutes d'encurance suivies de 3 fois 12 minutes au seuil avec 3 minutes de récup et enfin 10 minutes de retour au calme. J'adapterai la séance en fontion des sensations.

Au bout de 20 minutes, je commence mon accélération. Je vais un peu moins vite que d'habitude et j'ai une gène au tibia. Les 12 minutes passent tout de même asssez bien. Je prend un gel coca a l'issue de cette accélération: le gout n'est pas le même que les 2 in 1 et c'est moins bon. Il faut que je rachete de 2 in 1 pour le marathon!

C'est a ce moment là que je me dis que je ne ferai que deux series d'accelerations. Je prends 5 minutes de récup et réaccelere. Je vais un peu plus vite jusqu'à la voie férrée qui va me contraindre a bloquer l'effort car un train passe.

Un peu d'eau, une dose de sucre et je repart tranquilement vers le parking. 1h09 de ourse au lieu de 1h20, ca reste correct.

Au final:

Ca donne une séance de 1h08 pour 11?9km à une allure moyenne de 5'43/km et un cardio moyen de 129bpm (bug?)

Notes:

- Tenue: Cuissard Craft - T-shirt kalenji bleu - lunettes - eau claire - gel coca aptonia - sucre
- Temperature: 15/16°C, beau temps, un peu de vents par endroit
- Le gel coca aptonia n'a pas bon gout. Le coca 2in1 est bien meilleur.

Compte rendu Grenoble-Vizille 2014

Paul (Kao) — Sun, 06 Apr 2014 19:39:00 +0200

Dans la préparation du Marathon, il peut être intéressant de caler un semi pour voir ou l’on se situe et tester certaines choses en compétition. J’ai choisi de faire encore cette année le semi Grenoble Vizille qui m’était resté comme très bien organisé, avec un beau parcours et un ambiance sympa l’année dernière.

Cette semaine a été plutôt fatiguante avec le TFE (la claque monumentale qu’on s’est prise) qui m’a fait un peu baisser le moral et bien brassé. Difficultés a manger, fatigue importante, … Jeudi je décide tout de même de faire ma sortie malgré la fatigue mais l'aménage un peu: je devais faire 30 minute en endurance puis 3 fois 10 minutes au seuil avec 2 minutes de récup et finir par 10 minutes d'endurance. Finalement, j’ai aménagé ça avec 30 minutes endurance, 10 minutes au seuil, 5 minutes de récup puis une nouvelle série de 10 minute au seuil pour finir par 10 minutes de retour au calme. C’est finalement très bien passé.

Vendredi soir, c’est notre dernier Gala de promo: pas beaucoup a manger, je ne boirais que deux verres d’alcool, je suis en voiture mais comme il est difficile de partie (la nostalgie de ces 3 belles années nous fait quelque chose) je me couche vers 3 heures du matin et j’ai faim.
Le lendemain, levé à midi, je prend un petit dej avec un chocolat chaud.
Je vais chercher mon dossard à la halle clémenceau dans l’après midi puis veut manger des bananes mais n’en trouve pas des correcte. Je m'achèterai finalement un paquet de pain au chocolat et en mangerait 3 ou 4 avec une compote!
Le soir: pâtes et bolognaise mais après avoir préparé mes affaire pour la course, j’ai faim…

Je me couche donc sans trop savoir ce que donnera la course au vu de ces deux derniers jours.

A 7h00, le réveil sonne. J’ai prépare un Energy cake de Aptonia et me fait un thé. Le gâteau est dur a avaler, trop aéré (peut être le fait du micro onde) et un peu trop chocolaté a mon goût.
Ça colle dans la bouche et je n’arriverai a n’en manger que la moitié. Je complète avec une compote.
Le temps de m’habiller et je file en directions du départ. Je pose mon sac a la consigne (super bien organisé), enlève la veste que j’avais mise pour le trajet et fait des aller retour tranquille au bord des sas. Il y a du monde, il fait un temps agréable: 13/14°C et couvert ce qui ne nous fera pas trop suer.

Il est ensuite temps de rentrer dans les sas après un dernier pipi dans le parc (ou il y a pleins d’écureuils). Le départ est donné par Eric Piolle, nouveau maire de Grenoble et mon idole des deux dernières semaine.

Je suis proche de la ligne de départ et par légèrement trop vite mais me laisse bien doubler. J’avais soif dans le sas donc je commence a boire assez vite. Ma boisson n’est pas assez diluée donc un peu trop sucrée mais ça ira.
J’aime courir sur cette route qui est celle que je prend pour aller a l'École. Il y a du monde sur le bord et c’est agréable.
Je cours tranquille jusqu’à passer le pont sur la rocade et me retrouve aux cotés d’une moto presse avec un photographe qui va me prendre pas mal en photo pendant 5/10minute. Je joue un peu a sourire et a faire des signes, ça me fait plaisir.

Ça monte ensuite légèrement jusqu’au premier ravit dépens. J’applique mon plan: je calme le rythme, marche, prend quelques gorgées de coca et d’eau et repart. Pas de solide, comme prévu.
Je sais que la suite est ardue et ça se sent vite dans les jambes. Cette montée du Vélodrome est terrible mais je gère et monte à mon rythme, a la sensation, et le jambes suivent. Léger replat ensuite puis arrivée sur tavernoles ou il y a déjà une fille par terre avec une bénévole qui lui prend le pouls. Cette montée fait mal!

Je profite du passage tranquille dans tavernoles pour prendre mon gel coca et, après le rond point, c’est reparti pour la grande montée jusqu'à l’eau vive. Encore une fois, je laisse les sensations dicter le rythme, sans forcer. Ça passe assez bien, les encouragements aidant.

Arrivée au niveau de l’eau vive, c’est la délivrance! Le plus dur est fait, c’est juste un peu vallonné jusqu’au virage pour le redescente sur uriage.

Je passe aux 10km en 59 minutes. C’est le ravito de brié. Même plan: un peu d’eau, un peu de coca, pas de solide. Je tombe sur Luc a qui je fait la bise après quelques cris! Ca fait plaisir de le voir, il est là au ravito a tendre des verres. Il m’encourage (il me dira après que je lui semblait assez frais!)

On pique ensuite a Gauche et après un peu de plat c’est parti pour la grande descente vers le golf d’uriage. Je fait attention a ne pas trop me laisser aller, fait coucou au caméra (je passerai sur France 3 au jt du soir!) et malgré mes ballotements de liquide dans l’estomac, j’arrive tranquillement au rond point du golf.

On descend ensuite sur Vaulnaveys et je sais que j’aurais MON public la bas. En effet, ils sont la pour m’encourager et me prendre en photo. J’accelere un peu pour les taquiner et continue ma route vers le ravitaillement de Vaulnaveys. Même combat: de l’eau et du coca. Il faut assurer la suite.

La suite, c’est la grande ligne droite jusqu'à Vizille. Longue, très longue, mais en léger faux plat descendant. Les jambes sont bien là, le bide tient le coup ça passe assez bien a une allure tranquille mais correcte.

Un dernier ravitaillement en eau dans le virage et on continue jusqu'à vizille.
Au panneau d’entrée dans la ville je suis content. Il reste a traverser le parc qui est si beau et il y a vraiment du monde au bord du sentier. Beaucoup plus que l’an dernier. J'accélère en rentrant dans le parc mais me ravise un peu après, il reste un bon kilomètre.

On va tourner sur la chute d’eau et re-traverse ce parc pour en ressortir et finir sur la place principale de Vizille. Je fini au sprint, je suis vraiment frais et tout ce monde qui crie, ça donne des ailles.

2h08!

C’est correct pour un long semi avec un bon dénivelé: 300 D+ et 22,1km à ma montre! Parfait dans le cadre de ma prepa marathon. Et vraiment, je suis bien a l’arrivée.

Peut être le parcours permet il de bien finir, de se refaire après la monté pour finir correctement. Toujours est- il que je suis bien content.

Je me ravitaille tranquillement: coca, eau , tuc, fromage, pain, bananes et vais cherché mon sac amené en semi remorque de Grenoble jusqu'à vizille.

L’organisation est vraiment au Top, le ravito final est un peu plus étroit que l’an dernier mais permet de continuer a marcher et de reprendre ses esprits.

Cette course est superbes et je ne pensais pas la finir dans ces conditions au vu des jours précédents.

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Le soir, après un petit coup de barre dans l’après midi, je n’ai pas trop mal aux jambes: flector sur le tibia et silice sur le genou (à droite) et une bonne nuit réparatrice!
Le lendemain matin, pas de douleur aux tibia et de légères courbatures mais c’est parfait.
Les courbatures se feront plus présentes au fil de la journée ou je reste beaucoup assis: massage et sportenine devraient faire leur effets. Suivies d’une bonne nuit encore une fois

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Reprise de l'entraînement demain mardi avec une heure en endurance. Comme m’a dit Luc: Il faut refaire du jus et Annecy ça ira tout seul.
C’est la grosse semaine qui arrive et après c’est baisse progressive de l'entraînement

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Vraiment content d’avoir fait cette course dans ces conditions idéales. Tenue parfaite: Cuissard craft (aucune irritation entre les jambes, poches porte gels super pratiques, bidon tient bien) T-shirt noir kalenji - manchette (baissées a la monté mais relevées le reste du temps) - Buff autour de la tête.

2h08 - 22,1km - 5’50/km - 171bpm

Le ravito sans solide est idéal: aucune gène a l’estomac, la gniaque jusqu’au bout, c’est parfait: j’ai trouvé la bonne méthode!
Pour le marathon: gels, 1 ou deux bidons et c’est parfait!

Sortie Pré-TFE

Paul (Kao) — Tue, 01 Apr 2014 19:50:00 +0200

Le CR d'aujourd'hui sera court car demain c'est l'oral du TFE.
Au programme 45 minutes d'endurance, au soleil, avec des temperatures agréables.

Les 45 minutes se passent bien. Course jusqu'au pont du tram et retour jusqu'au nouveau pont à une allur un peut trop rapide (autour des 5'25/km) et la soif se fait un peu présente en fin de sortie.

Pas de douleur ou presque bien que j'ai un peu mal au tibia sous la douche a près la sortie. Du flector et ca devrait passer.

Au final:

Ca donne une sortie de 45 minutes pour 7,9 km à une allure moyenne de 5'42/km et un cardio moyen de 143bpm.

Notes:

- Tenue: Short nike - T-shirt Annecy jaune - lunettes

La sortie du dimanche

Paul (Kao) — Sun, 30 Mar 2014 19:03:00 +0200

Au programme en ce dimanche de semaine de récup, une sortie de 1h30 en endurance.

Changement d'horaire ce matin (heure d'été), élections municipales (bien que chez moi il n'y ai pas de second tour, à Grenoble, je suis à fond) et c'est sous un ciel voilé mais une temperature agréable que je pars tranquilement.
Pour la première fois depuis longtemps, je ne sens aucune douleur que ce soit au tibia ou au genou. Je ne boitille plus en courant, je cours normalement!

Cette sortie est aussi la dernière sortie longue avant Grenoble-Vizille qui aura lieu la semaine prochaine. Il faut que je pense à acheter un gateau aptonia ou isostar et des gels caramel beurre salé pour pouvoir tester ca avant le marathon.

Ca déroule tranquile et quand j'arrive un peu avant l'ile d'amour, je me retrouve au milieu de l'aquathlon de Grenoble avec des gars qui me doublent en combi (après la natation je pense) et un public qui crie!

Je vais jusqu'à gières, marche une minute et fait demi tour pour rentrer tranquilement sur l'ile verte ou j'irais jusqu'au nouveau pont pour boucler la séance.

Sur cette séance, j'ai tourné à la boison iso orange aptonia qui passe bien. Bien diluée pour ne pas avoir le soucis de l'autre fois ou c'etait trop sucré pour la chaleur.

J'ai testé mon nouveau cuissard craft sur cette séance avec un short (nike) par dessus mais l'intéret du short est pas terrible car il reste en haut du cuissard par electricité statique, qi bien qu'on a l'impression qu'on voit mon calecon. Par contre, c'est un confort indéniable!

Au final:

Ca donne donc une sortie de 1h3à pour 15,4km à une alure moyenne de 5'52/km et un cardio moyen de 162bpm.

Notes:

- Tenue: Cuissard craft + Short Nike - T-shirt kalenji vert - lunettes - ISO+ Orange
- Temperature: 15/18°C, ciel voilé

- Au vu de ma vitesse moyenne, il sera peut etre plus sérieux de partir sur un temps de 4h15 pour le marathon. A voir sur la fin de la prépa.

Semaine de récup'

Paul (Kao) — Thu, 27 Mar 2014 18:17:00 +0100

Cette semaine, au plan, une semaine un peu plus légère que les autres pour se refaire avant de bouffer de la distance sur la fin. J'ai encore plus allégé car j'ai passé le début de la semaine au ski à La Joue du Loup. 3 jours de skis qui font du bien et permettent de repartir reposé pour finir l'année, l'oral du mémoire, le plan marathon.

Rentré ce matin sur Grenoble, je retrouve une chaleur relative par rapport aux montagnes et j'ai 45 minutes d'endurance prévues.

Elle se déruolent parfaitement: pas de douleur, pas de sequelle de ski. Tout va bien et c'est agréable de courir tranquilement.J'irais jusqu'au pont du tram puis reviendrai jusqu'a la casemate avant de finir.

Au final:

Ca donne donc une sortie de 45 minute pour 7,8km à une allure moyenne de 5'45/km et un cardio de 154bpm

Notes:

- Tenue: T-shirt blanc rouge - Short nike
- Temperature: 13/16°C
- Pas d'eau, pas de sucre, au naturel